کتاب اموزش کاهش وزن

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

کتاب اموزش کاهش وزن

قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ، چه از طریق وزن بدن ، باندهای مقاومت یا ماشین آلات ، دمبل یا وزنه آزاد انجام شود ، نه تنها به ما در ایجاد قدرت کمک می کند ، بلکه باعث بهبود اندازه عضله می شود و می تواند به از بین بردن از دست دادن عضلات مربوط به سن کمک کند .

اخیراً در بین افرادی که قصد لاغر شدن دارند محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در حالی که ورزش هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری در واقع برای کاهش چربی بدن مثر است ، این فعالیت ها می توانند به طور همزمان اندازه عضلات را کاهش دهند ، منجر به ضعیف شدن عضلات و کاهش وزن بیشتر می شود ، زیرا عضله چگال تر از چربی است . اما برخلاف تمرینات استقامتی ، شواهد نشان می دهد که تمرین مقاومتی نه تنها تأثیرات مفیدی در کاهش چربی بدن دارد ، بلکه باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات می شود.

“اثر سوختگی” کتاب اموزش کاهش وزن
هنگام ورزش ، ماهیچه های ما بیش از نیاز به استراحت به انرژی نیاز دارند. این انرژی از توانایی عضلات ما در تجزیه چربی و کربوهیدرات (ذخیره شده در عضله ، کبد و بافت چربی) با کمک اکسیژن حاصل می شود. بنابراین در طول ورزش ، ما سریعتر نفس می کشیم و قلب ما بیشتر کار می کند تا اکسیژن ، چربی و کربوهیدرات بیشتری را به عضلات در حال ورزش وارد کند.

آنچه که کمتر مشهود است ، این است که پس از پایان تمرین ، جذب اکسیژن در واقع بالا می ماند تا با تجزیه چربی و کربوهیدرات ذخیره شده ، عضلات را به حالت استراحت برگرداند . این پدیده مصرف اضافی اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) نامیده می شود – اگرچه بیشتر به عنوان “اثر پس از سوختن” شناخته می شود. این برنامه بیان می کند که مدت زمان جذب اکسیژن تا چه حدی افزایش می یابد تا به ماهیچه ها کمک کند تا بهبود یابند.

اخبار رایگان ، مستقل و مبتنی بر شواهد دریافت کنید کتاب اموزش کاهش وزن
وسعت و مدت اثر پس از سوختگی با توجه به نوع، طول، و شدت ورزش، و همچنین سطح تناسب اندام و رژیم غذایی افراد. ورزش با دوام طولانی تر که از چندین عضله بزرگ استفاده می شود ، که در خستگی یا نزدیک آن انجام می شود ، باعث سوختن بیشتر و طولانی تر می شود.

انسان اسکات را با هالتر بر روی پشت خود انجام می دهد.
ورزشهایی که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر می کند ، اثر پس از سوختگی را تقویت می کنند. Photology1971 / Shutterstock
تمرین با شدت زیاد (HIIT) و تمرین با مقاومت بالا در افزایش هر دو بعد از سوختن کوتاه مدت و طولانی مدت بیشترین تأثیر را دارند. دلیل اینکه تصور می شود تمرینات از نوع HIIT م thanثرتر از ورزش استقامت با حالت ثابت هستند ، افزایش خستگی مرتبط با HIIT است. این خستگی منجر به اکسیژن و انرژی بیشتری می شود که طی یک دوره طولانی برای ترمیم عضله آسیب دیده و ذخیره انرژی های تخلیه شده مورد نیاز است. بدین ترتیب ، ورزش مقاومتی یک روش موثر برای از دست دادن چربی اضافی به دلیل هزینه کالری بالای جلسه آموزش واقعی و “اثر پس از سوختن” است.

کاهش چربی طولانی مدت کتاب اموزش کاهش وزن
تمرین مقاومت می تواند برای کنترل طولانی مدت وزن نیز م termثر باشد. دلیل این امر این است که اندازه عضلات نقش اصلی را در تعیین میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) بازی می کند ، یعنی همان مقدار کالری که بدن شما برای عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. میزان متابولیسم در حالت استراحت ۶۰-۷۵٪ از کل انرژی مصرفی در افراد غیر ورزش را تشکیل می دهد و چربی منبع انرژی ترجیحی بدن در هنگام استراحت است.

افزایش اندازه عضلات از طریق تمرینات مقاومتی باعث افزایش RMR می شود و بدین ترتیب کاهش چربی با گذشت زمان افزایش می یابد . بررسی ۱۸ مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت م effectiveثر است ، در حالی که ورزش های هوازی و ورزش های ترکیبی هوازی و مقاومتی به اندازه موثر نیستند . با این حال ، کنترل کالری دریافتی برای از دست دادن چربی و تداوم کاهش چربی نیز مهم است . کتاب اموزش کاهش وزن

تمرینات تمرینی مقاومتی باید بیشترین گروه های عضلانی را درگیر کند ، از تمرینات کل بدن که به صورت ایستاده انجام می شود استفاده کند و باید شامل دو یا چند مفصل باشد. همه اینها باعث می شود بدن بیشتر کار کند و در نتیجه میزان عضله و در نتیجه RMR افزایش می یابد. یک برنامه تمرینی مقاومتی م shouldثر باید شدت ، حجم (تعداد تمرینات و ست ها) و پیشرفت کتاب اموزش کاهش وزن

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *